Miego kokybė

Kaip miegojote?

Vėžio ligos ar gydymo sukeltas nuovargis bei miego sutrikimai yra vieni dažniausi pašaliniai reiškiniai, susiję su onkologinėmis ligomis. Neretai nemiga ar kitais miego sutrikimais skundžiasi ir baigę aktyvų gydymą bei grįžtantys į įprastą režimą žmonės ir tai gali tęstis daugelį metų net ir po gydymo ir tai yra viena didžiausių ilgalaikių problemų sirgusiems vėžiu.

Neretai miego sutrikimai priimami kaip normali

žmogaus reakcija į vėžio diagnozę ir taikomą gydymą,

todėl nekeliami klausimai ką galima padaryti, kad būtų

geriau nei gydytojų, nei pacientų. Pastarieji dažnai

nelinkę ieškoti problemos sprendimo būdų,

nesureikšmindami miego svarbos. Ir taip yra visame

pasaulyje, ne tik Lietuvoje. Tad gal tikrai tai – ne

pirmo būtino problema?

Miego sutrikimų įtaka

Miego specialistai atkreipia dėmesį, kad miego sutrikimai gali būti ir normali streso sukelta reakcija į naujai nustatytą vėžio diagnozę ir gydymo pradžią, tačiau ilgą laiką besitęsianti nemiga ar kiti miego sutrikimai turi neigiamos įtakos daugeliui organizmo sistemų funkcionavimui – sutrikdoma hormonų pusiausvyra, slopinama imuninė sistema, pasireiškia daug įvairių pašalinių reiškinių.

Nemiga ar miego sutrikimams priskiriami įvairūs nusiskundimai – sunkumas užmigti, dažni prabudimai nakties metu, labai ankstyvas prabudimas ryte. Pacientai gali išsakyti vieną ar keletą nusiskundimų, kurie vertinami remiantis nustatytais nemigos kriterijais.

Vienas labiausiai susijusių su miego sutrikimais pašalinių reiškinių – lėtinis nuovargis. Pastaruosius 20-25 metus mokslininkai tyrinėja nuovargio ir nemigos tarpusavio ryšį. Onkologinėmis ligomis sirgusieji ypatingai dažnai skundžiasi su liga susijusiu nuovargiu ir miego sutrikimais. Šiuos simptomus sumažinti ar pagydyti yra ypatingai sudėtinga, ypač esant įsisenėjusioms problemoms.

Kitas labai svarbus aspektas, kad ilgalaikė nemiga sutrikdo miego hormono – melatonino sintezę, kuris yra atsakingas už kokybišką miegą, taigi tampa užburtas ratas ieškant problemos sprendimo. Nemažiau svarbu tai, kad ilgalaikiai miego sutrikimai sutrikdo ir streso hormono – kortizolio pusiausvyrą kraujyje – pastarojo ženkliai padaugėja. Dėl padidėjusios kortizolio koncentracijos didėja atsparumas insulinui, didėja gliukozės koncentracija kraujyje ir taip tiesiogiai ir netiesiogiai skatinamas navikinio audinio augimas ir metastazavimas.

Šiandien veikimo mechanizmai dar nėra pilnai aiškūs, tačiau nustatyta, kad padidėjęs kortizolio kiekis ir sutrikęs miego ritmas sąlygoja ilgesnį sveikimo laikotarpį po chirurginių intervencijų, dažniau nustatomas nekontroliuojamas nuovargis, nerima, įtampa, dažniau susergama depresija, didesnis skausminis pojūtis, pacientai skundžiasi blogu apetitu.

Sutrikęs miegas reikšmingai pablogina gyvenimo kokybę, didina nekontroliuojamą nuovargį, sukelia atminties ir dėmesio sukoncentravimo problemas, dažnas nuotaikų kaitas ir kitus psichologinius sutrikimus. Tyrimais nustatyta, kad nemiga gali sukelti ne tik įvairius psichinės sveikatos sutrikimus, bet ir trumpinti gyvenimo trukmę, veikti kaip imuninę sistemą slopinantis veiksnys. Todėl neabejotina, kad būtina ieškoti miego sutrikimų priežasčių ir metodų, padedančių šiuos sutrikimus įveikti.

Kas blogina miego kokybę?

Miego sutrikimo priežasčių gali būti labai daug ir jų gali būti net ne viena. Depresija ar nerimo, įtampos situacijos, vyresnis amžius, moteriška lytis didina riziką pasireikšti miego sutrikimams. Kiti svarbūs su liga susiję veiksniai – įvairūs vartojami medikamentai, stacionarizavimas į ligoninę, taikoma chemoterapija ir spindulinė tiek dėl keliamos baimės, nerimo, tiek dėl gydymo poveikio, hormonų terapija, skausmas, ypač sunkiai valdomas, karščio epizodai, pykinimas ir vėmimas, nereguliarus miegojimas, per didelis laiko kiekis praleidžiamas lovoje, ilgas snaudimas, dienos metu daug veiklos miegamajame. Kai kurie iš šių veiksnių gali būti pakankamai lengvai kontroliuojami, skiriant jiems pakankama dėmesį ir tinkamas priemones.

Miego sutrikimų gydymas

Kaip miego sutrikimai turėtų būti gydomi? Pirmieji žingsniai – išsiaiškinti ir įvertinti priežastis, sukeliančias nemigą. Skausmas, pykinimas, depresija, karščio epizodai gali reikšmingai pabloginti miego kokybę. Užsitesę miego sutrikimai neretai gydomi farmakologiniais preparatai ir įvairiomis psichologinėmis terapijomis, tačiau ne mažiau svarbu kėdės keturių kojų įvertinimas – mitybos ypatumų, fizinio aktyvumo buvimo/nebuvimo ir streso valdymo funkcionavimas prieš parenkant individualias papildomas priemones, gerinančias miegą. Integracinės onkologijos specialistai, kurių tikslas – holistiniu požiūriu gydyti pacientą, kalbėdami apie gyvenseną remiasi metafora į keturias kėdės kojas – tai miego kokybė, tinkama streso kontrolė, mitybos rekomendacijos ir fizinis aktyvumas. Tik visos kokybiškos kėdės kojos gali užtikrinti maksimalų indėlį į sveikatą.

Miego higiena

Miego higiena –sveikatinimo priemonės ir būdai bei tinkamos aplinkos sukūrimas, siekiant miego kokybės gerinimo. Tai apima ir įvairius įpročius (alkoholio vartojimas, TV žiūrėjimas, valgymas prieš miegą), ir tinkamos disciplinos bei aplinkos nebuvimą.

Melatoninas – mūsų jau minėtas miego hormonas, yra atsakingas už miego/aktyvumo ritmą. Pasikeitus šio hormono gamybai žmogaus smegenyse, pasikeičia ir jo įtaka – reikšmingai pablogėja miegas. Technologijų amžiuje išmanieji telefonai, kompiuteriai, delninukai mus lydi visur ir dažniausiai per daug – jų naudojimas prieš miegą reikšmingai blogina miegą. Taigi, svarbu prieš einant miegoti turėti teisingus įpročius ir taip padėti sau kokybiškai užmigti, išmiegoti visą numatytą laiką ir atsikelti pailsėjusiam.

Miego specialistai rekomenduoja – jeigu per dvidešimt minučių nuo atsigulimo neužmiegate – kelkites ir grįžkite į lovą kai jausitės apsnūdę. Laikykitės rytinio režimo – visuomet kelkitės tuo pačiu metu ir nebandykite vėl iš naujo užmigti ar pasnausti. Jeigu labai norite pogulio – rinkitės 30 minučių iki 15 val. Lovą naudokite tik miegui ir lytiniam gyvenimui, nežiūrėkite televizoriaus, nevalgykite ir net neskaitykite lovoje, kurioje nakti ruošiatės miegoti.

Šilta aromaterapinė vonia, ramunėlių arba levandų arbata, tyli, raminanti muzika, aromaterapinis masažas prieš miegą gali atpalaiduoti ir sukurti teigiamą atmosferą miegui. Jeigu tai darysite nuolat ir reguliariai tuo pačiu metu – smegenys gaus signalus, kad reikia pradėti ruoštis miegui.

Miegamasis turėtų būti vėsus, tamsus, ramus ir patogus. Išneškite TV ir laikrodį iš kambario, kuriame miegate – šie trukdžiai gali kelti papildomą įtampą ir taip pabloginti nemigą.

Neabejotinai teigiamos įtakos turi reguliarus fizinis aktyvumas dienos metu, todėl laikykitės fizinio aktyvumo rekomendacijų.

Yra ir daug įvairių praktikų bei metodikų, padedančių įveikti miego sutrikimus. Tačiau svarbu žinoti, kad geriausiai padės individualizuota ir specializuota pagalba.

Mokslinėje literatūroje aprašomi veiksmingi metodai:

Mityba. Nustatyta, kad mityba, į kurią įtraukta daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, omega-3 riebiųjų rūgščių turinčių produktų, pagerina miegą ir reikšmingai sumažina nuovargį.
Riboti kofeino kiekį – kavą gerti iki pietų, dar geriau tik ryte.
Natūralūs produktai: melatoninas, L-teaninas, levandos, medicininės kanapės ir kanabinoidai, ramunėlės – natūralios priemonės gali būti naudojamos įvairiomis formomis – aliejais aromaterapijai vonioje ar masažui, arbatomis, kaip maisto papildai, reguliuojantys miego hormonus. Tačiau apie jų vartojimą, poveikį ir individualų veiksmingumą būtina pasitarti su specialistais prieš pradedant vartoti.
Streso mažinimo metodikos, kognityvinio elgesio terapijos – daugeliui žmonių atsigulus ir išjungus šviesą mintys kaip beždžionės – pradeda šokinėti nuo medžio ant medžio. Jeigu galvojate apie rytdienos darbus – susiplanuokite tai prieš eidami į lovą. Jeigu jaučiate nerimą, įtampą ir stresą – ieškokite būdų atsipalaiduoti ir koncentruoti dėmesį kita linkme dienos metu – išsikelkite tikslą, galvokite kaip jį pasieksite, pasidomėkite papildomomis Integracinės onkologijos priemonėmis, skirtomis išmokti valdyti stresą. Nakties metas -ramybės metas.
Masažas su ar be aromaterapijos, miego rutina – kelkitės tuo pačiu metu ir eikite miegoti tuo pačiu metu, prieš miegą turėkite malonių, atpalaiduojančių ritualų – taip įsijungs biologinis laikrodis, kuris savaime atėjus metui pradės raginti eiti miegoti ir keltis. Svarbu laikytis
disciplinos.
Fizinis aktyvumas, joga – 150 minučių vidutinio intensyvumo treniruočių per savaitę – tiek rekomenduoja Amerikos Vėžio Asociacija, siekiant palaikyti raumenų tonusą, pagerinti miego kokybę. Vakare rinkitės lengvą pasivaikščiojimą – taip būsite fiziškai aktyvesni ir geriau miegosite.

Svarbu suprasti miego svarbą ir įvertinti savo miego kokybę ir tuomet pasitarti su specialistu.

Miego sutrikimų gydyme Integracinėje onkologijoje rekomenduojama pradėti nuo papildomos medicinos būdų – sureguliuotos mitybos ir fizinio aktyvumo, išraiškos terapijų, tinkamos miego higienos, įvairių streso kontroliavimo metodikų, atsipalaidavimo būdų. Medikamentines priemones pasitelkiant esant ūmiam periodui ar tuomet kai kitos priemonės – išbandytos ir neveiksmingos.

Remiantis Didžiosios Britanijos Nacionaliniu sveikatos institutu – pakankamas ir kokybiškas miegas yra gyvybiškai būtinas fizinei ir psichinei sveikatai, smegenų funkcionavimui, emocinei pusiausvyrai, gyvenimo kokybei ir daugeliui kitų svarbių žmogaus kaip asmenybės funkcijoms.

Taigi, miegu reikia rūpintis ne mažiau nei mityba ar fiziniu aktyvumu, prisiminkite keturias kėdės kojas, apie kurias kalba Integracinė onkologija – tai fizinis

aktyvumas, mityba, kokybiškas miegas ir streso valdymo

metodikos. Nėra nei vienos mažiau ar daugiau svarbesnės.

Linkime gero išsimiegojimo!